En guide til restitution – derfor er det så vigtigt at hvile

Restitution

Restitution – kilden til bedre præstation

Husk at restituere! Du har sikkert hørt det tusind gange før – “husk at restituere, når du har været fysisk aktiv”. Men hvad betyder restitution egentlig? og særligt hvor meget betyder det vand og særligt hvor meget vand du drikker  –  er der en genvej til hurtigere restitution?

→ Læs med, og bliv klogere på, hvordan du hurtigere kan restituere din krop samt hvorfor og hvordan restitution forstærker din krop.

Hvad er restitution?

Restitution er et andet ord for genoprettelse. Det handler om at give kroppen hvile til at genopbygge og forstærke det væv, man har belastet efter motion.

Når du restituerer, giver du kroppen tid og næring til at samle styrke og blive endnu stærkere til den næste fysisk hårde udfordring. Det betyder, at det først er efter din træning, at din krop så småt begynder at blive stærkere.

Når du f.eks. styrketræner eller løber en lang tur, sveder du for at holde kropstemperaturen nede, hvilket tapper på dine væskedepoter. Du slider på kroppen  og der ophober sig mælkesyre i musklerne, hvilket giver ømhed i kroppen. Men heldigvis er kroppen så smart indrettet, at den er bygget til at kunne lappe skaderne, hvis du giver den de rette betingelser.

Når du hviler, superkompenserer kroppen og sørger for at blive endnu stærkere end før. Det er en proces, der gør, at du kommer i bedre form.

Hvorfor er restitution vigtigt?

Hvile er lige så vigtig som træning, da det er her, at kroppen genopbygges.

Når du træner, nedbryder du kroppen → først når du restituerer, bliver kroppen stærkere.

Hvis du træner for ofte, uden hvile, vil formen gå den modsatte vej, og  du vil opleve at blive svagere og svagere, for hver gang du træner. Derfor er det vigtigt at komme sig efter anstrengelserne, da det i sidste ende vil skabe positive resultater, som både kan mærkes og ses i spejlet og på vægten.

Hvornår og hvor længe skal jeg restituere?

Som udgangspunkt skal du restituere, hver gang du har været fysisk aktiv. Hvor længe du skal restituere afhænger bl.a.  af, hvor hård træningen har været, og hvor god form du er i.

Hvis du træner med en høj intensitet, skal du typisk restituere i længere tid end ved træning med lav intensitet. F.eks. kan en rolig løbetur kræve en halv hviledag. Hvorimod tung vægttræning, der giver blodsmag i munden, kan kræve fire til fem døgns restitution.

I skemaet kan du se, hvor længe du ca. bør restituere, når du udfører fysiske aktiviteter med lav, moderat eller høj intensitet. Hvor længe du bør hvile afhænger dog også af din alder,  form, søvn- og kostvaner.

INTENSITETTYPERESTITUTION
LavGang, yoga, let løb og cykling.12 – 36 timer
ModeratAlmindelig løb, stram op og cykling.24 – 48 timer.
HøjSpinning, styrketræning og crossfit.72 – 120 timer.

Hvordan restituerer jeg bedst?

Efter en mere eller mindre hård træning skal kroppen tilbage i balance og genopbygges. Det kan den blandt andet komme, hvis du:

  • Drikker rent vand. Kroppen er dehydreres kraftigt under fysisk aktivitet. og vand er den bedste og hurtigste vej til restitution både for hjernen og til at rense kroppen for affaldsstoffer og mælkesyre. Man kan med fordel drikke vand med masser af antioxidanter til at nedbryde den oxidering og inflammation som kroppen har været udsat for under træning.
  • Tager den med ro. Det betyder ikke, at du skal smide dig på sofaen og se Netflix resten af dagen. Faktisk er det en god ide at holde kroppen i gang – dog med en lav intensitet. Du kan f.eks. gå en kort tur eller cykle på arbejde.
  • Køler af. Flere og flere benytter sig af kolde bade, da det kan forbedrer restitutionen og nedsætter muskelømheden. Det er dog ikke videnskabeligt bevist, men det er et forsøg værd, hvis man ikke er bange for kolde bade. Kolde bade er blandt andet populære i den populære ‘biohacking’ bevægelse.
  • Spiser sundt. I restitutionsfasen genopbygger kroppen sin styrke, og der skal selvfølgelig de rigtige byggesten til → ernæringsrig kost – antiinflammatorisk kost.  Menuen bør stå på mad og drikke, som indeholder kulhydrater med masser af antioxidanter til at nedbryde den oxidering som kroppen har været udsat for under træning. Proteinerne er nødvendige, når kroppen skal genopbygges, og kulhydraterne hjælper med at opbygge energidepoterne.
  • Får en god nattesøvn. For at du kan fungere optimalt, er det vigtigt, at du får mellem 7-9 timers søvn uden afbrydelser. Det er kun i søvnen at din hjerne kan restituere.  Invester f.eks. i en ordentlig seng og topmadras, som passer til dig. På den måde vil du undgå rygsmerter samtidig med, at dit energiniveau vil forøges.

Når du sveder krymper din hjerne

Hvis du ikke drikker nok vand, kan dit grå stof krympe, hvilket gør det sværere at tænke. Forskning viser, at dehydrering ikke kun påvirker hjernens størrelse, men også hvordan den fungerer.

Bare 90 minutters jævn sved kan krympe hjernen så meget som et år med ældning, mener forskere.

Når hjernen mangler væske tvinges det grå stof også til at arbejde hårdere for at behandle de samme oplysninger. Hvis hjernen efter træning ikke får tilført den tabte mængde væske, vil det påvirke ydeevnen på arbejde og skole – og hermed også ens resultater.

Et team af forskere fra hele Storbritannien scannede teenagers hjerner efter halvanden times cykling. Nogle trænede i tre lag svedfremkaldende tøj, mens andre var meget let klædt i shorts og t-shirts.

De, der var pakket ind, mistede omkring 2 kg i sved – og deres hjernevæv var krympet væk fra deres kranier. Man fandt her en krympning af hjernevævet.

De mennesker, der tabte mest væske, havde den største krympning i hjernen.

Studiet blev lavet af: Matthew Kempton og Ulrich Ettinger fra Institute of Psychiatry ved King’s College London

Når hjernen mangler væske ældes den hurtigere

Kan jeg restituere for længe?

Du kan sagtens restituere for længe. Hvis du holder for lange pauser imellem din træning, når den styrke, du har opbygget, at falde igen. Det betyder, at du ikke vil kunne mærke en fremgang, og din træning vil være spildt.

Hvis du vil opleve fremskridt i din træning, er det altså vigtigt ikke at holde for lange træningspauser.

Det handler om at finde en god balance mellem at hvile og opretholde træningen. Det er meget individuelt, hvor meget vi har brug for at restituere efter fysisk aktivitet – derfor er det vigtigt at lytte til kroppen og sørge for, at vi ikke overbelaster den med unødig meget træning.

Fem fødevarer der kan kickstarte din restitution

Nøglen til en god restitution er hvile og sund kost. Der findes flere fødevarer, som kan hjælpe kroppen med at reparere sig selv i et højere tempo:

  • Vand. Få styr på din saltbalance ved at drikke ca. en halv liter drikkevand med elektrolytter efter træning. Vælg gerne vand med et højt indhold af mineraler, som kalium, natrium eller magnesium → f.eks. ioniseret drikkevand. En ioniseringsmaskine renser drikkevandet og producerer ioniseret basisk vand, der indeholder en masse antioxidanter og 50 % flere mineraler end drikkevand fra din vandhane. I en ioniseringsmaskine er det dertil muligt at tilføre naturlig Hinmalayasalt som elektrolytter. Læs seneste forskning om molekylær hydrogen i vand og restitution/præstation
  • Ingefær. Efter en hård træning opstår der betændelse i og omkring led, sener og muskler. Det viser sig ved muskelømhed og kan lindres med ioniseret vand og med ingefær. Du kan f.eks. tilføje 5-10 g ingefær i dit vand eller i en hjemmelavet smoothie eller frisk grøn juice.
  • Solbær eller blåbær. Hvis du gerne vil hurtigere til hægterne, så kan det anbefales at spise solbær eller blåbær. Drik f.eks. en smoothie med de sunde bær inden din træning – de blåviolette stoffer i bærrene vil beskytte din krop mod muskelskader og mindske behovet for restitution efter træningen.
  • Superfood I døgnet efter en hård træning, vil dit immunforsvar falde. Derfor er superfood som omega 3, greens, broccoli og kål vigtige fødevarer, når kroppen skal genopbygges og blive endnu stærkere.
  • Protein. Når protein nævnes, tænker de fleste på kød. Efter en styrketræning er det en god ide at give kroppen et skud proteiner, da det vil booste restitutionen. Men du behøver ikke at leve af store bøffer, da kød ikke er den eneste ‘rigtige’ tilgang til protein. Man kan f.eks. få masser af proteiner ved en plantebaseret kost eller ved at supplere menuen med fødevarer som tun, æg eller kylling.