En guide til restitution – derfor er det så vigtigt at drikke vand

Restitution

Restitution – kilden til bedre præstation

Husk at restituere! Du har sikkert hørt det tusind gange før – “husk at restituere, når du har været fysisk aktiv”. Men hvad betyder restitution egentlig? og er der en genvej til hurtigere restitution

→ Læs med, og bliv klogere på, hvordan du hurtigere kan restituere din krop samt hvorfor og hvordan restitution forstærker din krop.

Hvad er restitution?

Restitution er et andet ord for genoprettelse. Det handler om at give kroppen hvile til at genopbygge og forstærke det væv, man har belastet efter motion.

Når du restituerer, giver du kroppen tid og næring til at samle styrke og blive endnu stærkere til den næste fysisk hårde udfordring. Det betyder, at det først er efter din træning, at din krop så småt begynder at blive stærkere.

Når du f.eks. styrketræner eller løber en lang tur, sveder du for at holde kropstemperaturen nede, hvilket tapper på dine væskedepoter. Du slider på kroppen  og der ophober sig mælkesyre i musklerne, hvilket giver ømhed i kroppen. Men heldigvis er kroppen så smart indrettet, at den er bygget til at kunne lappe skaderne, hvis du giver den de rette betingelser.

Når du hviler, superkompenserer kroppen og sørger for at blive endnu stærkere end før. Det er en proces, der gør, at du kommer i bedre form.

Hvordan restituerer jeg bedst?

Efter en mere eller mindre hård træning skal kroppen tilbage i balance og genopbygges. Det kan den blandt andet komme, hvis du:

  • Drikker rent vand. Kroppen er dehydreres kraftigt under fysisk aktivitet. man kan med fordel drikke vand med masser af antioxidanter til at nedbryde den oxidering og inflammation som kroppen har været udsat for under træning.
  • Tager den med ro. Det betyder ikke, at du skal smide dig på sofaen og se Netflix resten af dagen. Faktisk er det en god ide at holde kroppen i gang – dog med en lav intensitet. Du kan f.eks. gå en kort tur eller cykle på arbejde.
  • Køler af. Flere og flere benytter sig af kolde bade, da det antages, at det forbedrer restitutionen og nedsætter muskelømheden. Det er dog ikke videnskabeligt bevist, men det er et forsøg værd, hvis man ikke er bange for kolde bade. Kolde bade er blandt andet populære i den populære ‘biohacking’ bevægelse.
  • Spiser sundt. I restitutionsfasen genopbygger kroppen sin styrke, og der skal selvfølgelig de rigtige byggesten til → ernæringsrig kost. Menuen bør stå på mad og drikke, som indeholder kulhydrater med masser af antioxidanter til at nedbryde den oxidering som kroppen har været udsat for under træning. Proteinerne er nødvendige, når kroppen skal genopbygges, og kulhydraterne hjælper med at opbygge energidepoterne.
  • Får en god nattesøvn. For at du kan fungere optimalt, er det vigtigt, at du får mellem 7-9 timers søvn uden afbrydelser. Invester f.eks. i en ordentlig seng og topmadras, som passer til dig. På den måde vil du undgå rygsmerter samtidig med, at dit energiniveau vil forøges.

Hvorfor er restitution vigtigt?

Hvile er lige så vigtig som træning, da det er her, at kroppen genopbygges.

Når du træner, nedbryder du kroppen → først når du restituerer, bliver kroppen stærkere.

Hvis du træner for ofte, uden hvile, vil formen gå den modsatte vej, og  du vil opleve at blive svagere og svagere, for hver gang du træner. Derfor er det vigtigt at komme sig efter anstrengelserne, da det i sidste ende vil skabe positive resultater, som både kan mærkes og ses i spejlet og på vægten.

Hvornår og hvor længe skal jeg restituere?

Som udgangspunkt skal du restituere, hver gang du har været fysisk aktiv. Hvor længe du skal restituere afhænger bl.a.  af, hvor hård træningen har været, og hvor god form du er i.

Hvis du træner med en høj intensitet, skal du typisk restituere i længere tid end ved træning med lav intensitet. F.eks. kan en rolig løbetur kræve en halv hviledag. Hvorimod tung vægttræning, der giver blodsmag i munden, kan kræve fire til fem døgns restitution.

I skemaet kan du se, hvor længe du ca. bør restituere, når du udfører fysiske aktiviteter med lav, moderat eller høj intensitet. Hvor længe du bør hvile afhænger dog også af din alder,  form, søvn- og kostvaner.

INTENSITETTYPERESTITUTION
LavGang, yoga, let løb og cykling.12 – 36 timer
ModeratAlmindelig løb, stram op og cykling.24 – 48 timer.
HøjSpinning, styrketræning og crossfit.72 – 120 timer.

Kan jeg restituere for længe?

Du kan sagtens restituere for længe. Hvis du holder for lange pauser imellem din træning, når den styrke, du har opbygget, at falde igen. Det betyder, at du ikke vil kunne mærke en fremgang, og din træning vil være spildt.

Hvis du vil opleve fremskridt i din træning, er det altså vigtigt ikke at holde for lange træningspauser.

Det handler om at finde en god balance mellem at hvile og opretholde træningen. Det er meget individuelt, hvor meget vi har brug for at restituere efter fysisk aktivitet – derfor er det vigtigt at lytte til kroppen og sørge for, at vi ikke overbelaster den med unødig meget træning.

Fem fødevarer der kan kickstarte din restitution

Nøglen til en god restitution er hvile og sund kost. Der findes flere fødevarer, som kan hjælpe kroppen med at reparere sig selv i et højere tempo:

  •  Ingefær. Efter en hård træning opstår der betændelse i og omkring led, sener og muskler. Det viser sig ved muskelømhed og kan lindres med ingefær. Du kan f.eks. tilføje 5-10 g ingefær i dit vand eller i en hjemmelavet smoothie eller frisk grøn juice.
  • Superfood I døgnet efter en hård træning, vil dit immunforsvar falde. Derfor er superfood som omega 3, greens, broccoli og kål vigtige fødevarer, når kroppen skal genopbygges og blive endnu stærkere.
  • Protein. Når protein nævnes, tænker de fleste på kød. Efter en styrketræning er det en god ide at give kroppen et skud proteiner, da det vil booste restitutionen. Men du behøver ikke at leve af store bøffer, da kød ikke er den eneste ‘rigtige’ tilgang til protein. Man kan f.eks. få masser af proteiner ved en plantebaseret kost eller ved at supplere menuen med fødevarer som tun, æg eller kylling.