plantebaseret kost

Flere og flere går over til en mere plantebaseret kost, og der er da også mange gode grunde til det. Nogle af de mest almindelige grunde er:

  • Bæredygtighed: Du vil gerne gøre en forskel for planeten ved at spise plantebaseret. På den måde reducerer du vandforbrug, CO2-udslip og drivhusgasser.
  • Dyrevelfærd: Du føler ikke, du har brug for at spise så meget kød og vil gerne skåne dyrene.
  • Sundhed: Du vil gerne leve sundere med en plantebaseret kost, der indeholder flere antioxidanter og næringsstoffer end animalske produkter.

Den sunde livsstil har givet anledning til en række myter og fordomme, som ikke ligefrem taler for at spise plantebaseret.

I dette indlæg gennemgår vi de mest udbredte myter → så er du godt klædt på med viden inden for emnet.

Myte 1: plantebaseret kost = vegansk kost

Når du spiser plantebaseret, udelukker du ikke nødvendigvis kød og fisk – du spiser bare mindre af det.

Du behøver altså ikke at være vegetar eller veganer for at spise plantebaseret.

Når du spiser en plantebaseret kost, betyder det, at din kost hovedsageligt består af hele planter, som er så tæt på deres naturlige form som muligt.

Plantebaserede fødevarer er f.eks.

  • Frugt
  • Grøntsager
  • Nødder
  • Fuldkorn og kerner

En plantebaseret kost defineres ud fra det den indeholder →  ikke-forarbejdede fødevarer og mindre mængder af animalske produkter.

Den veganske kost defineres ud fra, at den ikke indeholder → animalske produkter.

Det betyder, at du sagtens kan spise vegansk, uden at det er plantebaseret og omvendt.

EKSEMPLER PÅ PLANTEBASEREDE FØDEVAREREKSEMPLER PÅ VEGANSKE FØDEVARER (ikke plantebaseret)
ÆblerÆblejuice
MandlerMandelolie
Brune risHvide ris
FuldkornspastaHvid pasta
KartoflerChips

 

Du afgør helt selv, hvor plantebaseret din kost skal være, og hvor mange animalske fødevarer du vil inddrage i din kost.

Formålet er blot at skrue ned for indtaget af animalske produkter i dagligdagen.

Myte 2: Plantebaseret kost er alt for dyrt

En plantebaseret kostplan behøver ikke at være dyrere end en almindelig kost.

Hvis din kost overvejende består af plantebaserede varer som f.eks. bønner, linser, frugt og grønt, så kan du faktisk ende med et billigere madbudget, end du havde før.

Nødder er dog undtagelsen, da de ofte er dyrere i prisen.

Uanset hvad du spiser, så bør lidt planlægning i form af en madplan altid gavne dit madbudget.

Myte 3: Det er kedeligt at spise grønt

Måske tænker du: ”det er kedeligt at spise plantebaseret”. Men det er endnu en myte, der ikke holder vand.

Hvis du godt kunne tænke dig at spise mere grønt og varieret, så er det måske blot inspiration til lækre retter, du mangler. Og i dag er opskrifter og gode råd oftest gratis og få klik væk.

Vi har samlet nogle opskrifter til dig, som gerne vil med på plantebølgen, og som leder efter sunde smagseksplosioner, der nærer og mætter.

Morgenmad

Kokos chiagrød med hindbærkompot og mandler → til 2 personer

Ingredienser til chiagrød

  • 1 dåse økologisk kokosmælk
  • 4 spsk. chiafrø
  • 1 knsp. havsalt
  • ½ tsk. vanilje

Fremgangsmåde

  1. Bland alle ingredienser til chiagrøden og sæt den på køl natten over. Kokosmælken kan tyndes op med lidt plantemælk, hvis den er blevet for tyk.
  2. Tilsæt hjemmelavet hindbærkompot og ristede mandler som topping. Suppler gerne med frisk frugt – f.eks. grapefrugt.

Ingredienser til hindbærkompot

  • 200 g frosne hindbær
  • Sukker eller andet sødemiddel

Fremgangsmåde

  1. Kog hindbærrene og lad dem simre i 5-10 min. under låg. Justér løbende konsistensen med vand.
  2. Hæld kompotten på et glas med låg, og stil den på køl indtil den skal bruges.

Frokost

Madpandekager med rødbedehumus – til to personer

Ingredienser til madpandekager

  • 200 g røde linser
  • 4 dl vand
  • ½ tsk salt og peber

Fremgangsmåde

  1. Skyl linserne og sæt dem i blød i minimum tre timer.
  2. Si vandet fra og blend linser, vand, salt og peber. Blend indtil konsistensen glat som en almindelig pandekagedej.
  3. Tilsæt dejen på en varm pande, vend og steg indtil der ikke er mere dej tilbage.

Fyld til pandekager

  • Snittet spidskål og rødløg
  • Blomkål og revet gulerod
  • Kogt quinoa

Fremgangsmåde

  1. Forvarm ovnen på 200 grader. Skyl blomkål i buketter. Vend dem i kokosolie, karry og peber. Sæt dem i ovnen og bag dem i ca. 30 min. til de er sprøde.
  2. Klargør resten af grøntsagerne.
  3. Fyld pandekagerne og tilføj evt. en hjemmelavet chili dressing.

Aftensmad

Blomkålsbøffer med ovnkartofler og avocado-mayo – til 2 personer

Ingredienser 

  • 1 blomkål og løg
  • 2 spsk. Olivenolie
  • 1 dåse butterbeans
  • 1 håndfuld persille
  • Salt og peber
  • 500 g kartofler

Fremgangsmåde

  1. Tænd ovnen på 200 grader. Skær løg og blomkål i skiver, tilsæt olivenolie og bag dem i ca. 15 min. indtil de er gyldne.
  2. Skræl kartofler og skær dem i både. Vend dem i olie, salt og peber. Bag dem i 30 min. til de er gyldne og sprøde.
  3. Avocado-mayo: bland det hele med en stavblender og smag til med salt og peber.

Ingredienser til avocado-mayo

  • 1 avocado
  • 3 spsk. mayonnaise og 1 fed hvidløg
  • Saft af ½ citron
  • Salt og peber
  • En håndfuld dild og persille

En plantebaseret kost kan gøres lige så spændende og lækker som enhver anden kost. Der findes et hav af smagfulde varer i supermarkedets grøntsagsafdeling, som bare venter på at blive tilberedt i dit køkken.

Myte 4: Du får ikke nok protein med en plantebaseret kost

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 600 gram grøntsager og frugt om dagen, hvor mindst halvdelen skal være grøntsager.

Frugt og grøntsager indeholder vigtige mineraler og vitaminer. Du kan derfor sagtens inkorporere mere grønt i din kost og øge din sundhed og velvære med en plantebaseret kost.

Du kan let dække dit proteinbehov med vegetabilske fødevarer. Der findes masser af plantebaserede proteinkilder, f.eks. linser, brune ris, nødder, græskarkerner og økologisk havre.

Du kan med fordel inkludere superfoods i din daglige madlavning, da disse også er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Så længe du spiser en varieret plantebaseret kost, behøver du ikke frygte proteinmangel!

10 eksempler på proteinrige plantebaserede fødevarer

NAVNPROTEINER (pr. 100 gram)EKSEMPLER PÅ TILBEREDNING OG BRUG
Linser26 gKan f.eks. bruges til linsefrikadeller med en salat som tilbehør.
Hørfrø25 gGode i hjemmelavet knækbrød sammen med chiafrø.
Mungbønner23 gKoges i 20-30 min. og opbevares på køl. Kan bruges i alverdens salater.
Mandler21 gKan spises i salater eller som topping på morgenmaden.
Kikærter20 gSættes i blød 10-12 timer før kogning. Brug f.eks. i salat eller veganske kødboller med linser.
Brune bønner19 gLæg bønnerne i blød i 10-12 timer før kogning. Kan f.eks. bruges i sunde brownies.
Gojibær13 gKan bruges i salater eller smoothies.
Grønne ærter (frost)6 gKan bruges i supper, bøffer eller falafler.
Broccoli5 gKan spises rå, dampes, steges eller koges.
Grønkål5 gKan f.eks. anvendes i en grøn smoothie med spinat, mynte og banan.

Myte 5: det er besværligt at skifte over til en plantebaseret kost

Det kræver selvfølgelig en indsats at spise mere plantebaseret, da du skal ændre dine madvaner.

Men tanken om at ændre livsstil er oftest mere skræmmende end selve ændringen. Når du først har besluttet dig, er det oftest en spændende proces, da du kan eksperimentere med forskellige smage og retter.

Og heldigvis er du ikke alene – de sociale medier bugner med inspiration til spændende og lækre retter, som både er plantebaserede, billige og proteinrige.

Den bedste måde at ændre kosten til plantebaseret er ved at gøre det så simpelt som muligt uden for mange regler og forbud.

Det betyder, at det ikke behøver at være besværligt at spise plantebaseret, da kosten kan sammensættes på mange forskellige måder.

Du har derfor rig mulighed for at vælge netop den plantebaserede kost, der passer dig bedst – med eller uden animalske fødevarer.

En god syre/base balance er vejen til en sund krop

Syre/base balancen er vigtig for at opretholde en sund krop. Det hænger sammen med kroppens pH-værdi, som gerne skal være mere basisk end sur.

Vi påvirker hele tiden kroppens pH-værdi med den mad og drikke, vi indtager. Hvis man spiser mange ‘sure’ fødevarer, bliver pH-værdien mere sur, og omvendt bliver den mere basisk af basiske fødevarer.

Vi anbefaler at spise en kost, som består af 3/4 dele basiske fødevarer og kun 1/4 syredannende.

BASISKE FØDEVARERSYREDANNENDE FØDEVARER
LinserKød
AvocadoFastfood
MandlerHvidt brød
HvidløgAlkohol, kaffe og sodavand
UrteteSlik og chokolade
BroccoliSoya
AgurkMejeriprodukter
QuinoaGær

Hvis du vil gå et ekstra skridt for at leve sundt, så anbefaler vi at

  • Fokusere på at få nok basiske fødevarer frem for syreholdige
  • Drikke 2-3 liter basisk vand om dagen
  • Spise plantebaseret kost
  • Undgå rygning, slik, alkohol og for mange animalske fødevarer
  • Kig på de fødevarer du indtager og undersøg evt. om der findes bedre alternativer

Hvis du gerne vil have styr på din syre/base balance, så er det oplagt at starte med at kigge på det drikkevand, som du indtager hver dag.

I helt almindeligt postevand ligger pH-værdien på ca. på 7, hvilket er midt på pH-skalaen, der går fra 0-14. pH-værdien i vores blod skal gerne ligge på mellem 7,35 og 7,45, så hvis du drikker almindeligt postevand, vil pH-værdien i blodet altså blive trukket i den forkerte retning.

Basisk vand fra en ioniseringsmaskine har en højere pH-værdi end det almindelige postevand. Værdien ligger nemlig et sted mellem 8-10. Det betyder, at det basiske vand vil stabilisere dit pH-niveau, og det vil din krop takke dig for.